Snídat musí být zvykem, než bude zdravé.

Snídat musí být zvykem, než bude zdravé.

Tento typ otázek vám poskytne jejich ranní rutinu kromě toho, jaké potraviny a nápoje konzumují. Po odpovědi parafrázujte a zkontrolujte porozumění (ještě jednou, bez posuzování).

Příklad: Místo toho, abyste se zeptali: “Takže vždy vynecháváš snídani?” Zeptejte se: “Kolik dní v typickém pracovním týdnu něco sníš do hodiny po probuzení?” S poslední otázkou může váš klient začít posuzovat své vlastní zvyky a zároveň odpovídat na vaše otázky.

3. Nechte to vypadat jako nápad klienta

Během konzultací hrajte spíše roli facilitátora než školitele. Pomozte svému klientovi vymyslet nápad a poté nápady nasměrovat ke konkrétním akcím, které podnítí změny životního stylu, které postupně vedou k požadovaným výsledkům. Vezměme si následující příklad klienta, který se chce vrátit na požadovanou váhu, které dosáhl v minulosti. Rozhovor může vypadat nějak takto:

Pro: “V současné době vážíte 205, ale rádi byste vážili 180. Kdy jste naposledy měli 180 liber nebo blízko?”

Klient: “Před pěti lety.”

Pro: “Jaké věci, které jste dělal před pěti lety, vám umožnily vážit 180 liber?”

Klient: „No, měl jsem jinou práci, která byla méně stresující; Cvičil jsem pět dní v týdnu, nosil jsem si oběd do práce každý den a pil jsem méně alkoholu.“

Váš klient vám v podstatě řekl, co musí udělat, aby zhubl: najít východisko pro stres, více cvičit, vařit si vlastní jídlo a pít méně alkoholu (nebo nějakou jejich kombinaci). Víte také, že má potenciál uspět, protože už to dokázal. Nyní je vaším cílem tuto mezeru zacelit tím, že zjistíte, kde je nyní, kde potřebuje být a jak může v okamžiku, kdy odejde z místnosti, začít podnikat kroky k pozitivní změně.

4. Zaměřte se na stanovení obvyklých cílů

Desítky článků pojednávaly o vytváření SMART cílů s vašimi klienty. Je to proto, že konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a načasované cíle jsou skutečně efektivní. Často však zvyky vynecháváme a zaměřujeme se přímo na jídlo a pití.

Příklad: Chcete pomoci klientovi stanovit si dlouhodobý cíl jíst každý den zdravou snídani. Tento cíl je však nekonkrétní a krátkodobě neúčinný. Snídat musí být zvykem, než bude zdravé. Zde je efektivnější krátkodobý cíl: „Příští týden budu snídat alespoň tři z pěti pracovních dnů.“ Posuňte tento cíl na čtyři dny v týdnu a poté na pět. Po cestě zavádějte koncepty „jezte to, ne tamto“, ale ne dříve, než bude zavedena rutina snídaní. Každý může jíst zdravě týden nebo 30 dní, ale každý bojuje s udržením zdravého stravovacího plánu.

5. Monitorujte a podle potřeby upravte

Výživové a fitness cíle jsou stejné v tom, že musíme každých pár týdnů přehodnotit a případně provést změny. Klienti, kteří hledají změnu, si často vytvářejí velmi vysoké cíle, ale já svým klientům radím, aby nastavili laťku nízko a rozdrtili cíl, než aby sáhli po hvězdách, jen aby nedosáhli. Dosažení cílů (i malých) posiluje pozitivní chování.

Pochopení fází modelu změny, používání technik motivačních rozhovorů a vytváření SMART cílů založených na zvyku je zásadní pro vytvoření prostředí pro pozitivní změnu. Jako facilitátor během konzultací naslouchejte svému klientovi, kontrolujte jeho porozumění a parafrázujte bez posuzování. Jakmile si návyky vytvoříte (nebo je přerušíte), můžete začít doporučovat výměnu jídla a přehodnotit jak chování, tak „matice a šrouby“ na cestě.

Pociťujete svalové napětí po tréninku? Napjaté svaly jsou nejen frustrující a bolestivé, ale mohou také omezovat pohyb. Nejhorší ze všeho je, že mohou ztížit dodržování vašeho cvičebního programu. Vědět, jak zvládat napjaté svaly a jak jim předcházet, vám pomůže udržet cvičení. Svaly se mohou zpevnit z mnoha důvodů. Tři případy, kdy může dojít ke svalovému napětí, jsou během období delší nečinnosti, během cvičení a po cvičení. 

Co tedy způsobuje svalové napětí? Během období delší nečinnosti, například dlouhé dny a týdny práce u stolu nebo práce u stolu, se mohou některé svaly stáhnout v důsledku jejich omezeného pohybu. Když sedíte u stolu, vaše boky jsou v ohnuté nebo ohnuté poloze. Tím se svaly na přední straně kyčle (flexory kyčle) dostanou do zkrácené polohy a svaly na zadní straně kyčle (hýžďové svaly) do prodloužené polohy. Kromě toho, když budete sedět u stolu a natahujete ruku k práci na počítači, vaše hrudní svaly (pektorály) budou ve zkrácené poloze, zatímco svaly horní části zad (romboidy) budou v prodloužené poloze. Postupem času to může mít za následek svalovou nerovnováhu, kdy se zkrácené svaly stanou „napnutými“ a prodloužené svaly zeslábnou. Když se podíváte kolem sebe, všimnete si, že mnoho lidí má špatné držení těla s dopředu zakulacenými rameny a nedostatečně vyvinutými hýžďovými svaly. Klíč k zabránění této těsnosti v důsledku sníženého rozsahu pohybu je trojí. Je důležité udržovat správné držení těla, i když sedíte. Měli byste také speciálně posilovat ty malé svaly, které se prodloužily a ochably. Nakonec byste se měli ujistit, že protahujete zatnuté svaly, konkrétně flexory hrudníku a kyčle.

Jinou dobou, kdy se svaly zatnou, je při cvičení například svalová křeč. Křeče jsou nepříjemné, často bolestivé pocity způsobené řadou faktorů, které zahrnují svalovou únavu, nízký obsah sodíku nebo nízký draslík. Svalové křeče se mohou objevit i tehdy, když necvičíte. Při kontrakci svalů se svalová vlákna zkracují, čímž se zvyšuje napětí ve svalu. Po dokončení kontrakce se svalová vlákna prodlužují a snižují napětí. Během svalové křeče však zůstávají svalová vlákna zkrácená a nejsou schopna se prodloužit kvůli únavě nebo nesprávné hydrataci a výživě. Násilné natahování svalu, když je v tak těsné, stažené formě, může roztrhnout svalová vlákna a vést ke zranění. Než se pokusíte křeč protáhnout, nechte svalový spasmus relaxovat a zotavit se. Abyste tomu zabránili v budoucnu, ujistěte se, že jste při cvičení správně hydratovaní, správně krmeni a ne příliš unavení. Pokud se zapojíte do cvičení trvajících déle než 60 minut, konzumace nápoje na doplnění elektrolytů může pomoci předejít svalovým křečím.

Svaly se mohou také zpevnit po cvičení. To je pociťováno jako svalová bolest. Zpožděný nástup svalové bolesti (nebo DOMS) může být pociťován jako bolest a ztuhlost ve svalech po dobu 24 až 72 hodin po cvičení. DOMS je nejintenzivnější po cvičeních, která se zaměřují na excentrické kontrakce, kdy je váha snížena nebo zpomalena. Příklady excentrických cvičení zahrnují sestupnou fázi bicepsového curlu nebo běh z kopce. Pociťovaná bolestivost a napjatost je výsledkem malých prasklin ve svalu. Dá se mu předejít postupným zvyšováním intenzity nového cvičebního programu. Zatímco bolest obvykle zmizí do 72 hodin od začátku, zvýšený průtok krve do bolavé oblasti, buď cvičením střední intenzity nebo masáží, může pomoci zmírnit bolest. Protahování nezabrání bolestivosti; stále je však důležité provádět po cvičení nějaké statické (zadržovací) strečinky, abyste si udrželi nebo zlepšili flexibilitu.

Správné cvičení, strečink a strategie výživy mohou pomoci předcházet a napravovat to, co lze nazvat svalovou těsností. Správné držení těla, výběr cviků a strečink zabrání sevření v důsledku sníženého rozsahu pohybu. Správná intenzita cvičení, stejně jako hydratace a výživa před, během a po cvičení může pomoci předcházet svalovým křečím. Vhodná progrese cvičení a statické protažení po cvičení pomohou předejít DOMS a udržet rozsah pohybu, resp.

Mnoho lidí se zaměřuje na dobré stravování a pravidelné cvičení ve snaze žít zdravěji, ale jen málokdo zvažuje dopad, který má na pohodu člověk. Nová oblast psychoneuroimunologie, která studuje účinky, které mají myšlenky a pocity na věci, jako je zdraví a odolnost vůči nemocem, tyto souvislosti zdůrazňuje.

Tento článek zkoumá mnoho způsobů, jak může myšlení ovlivnit vaši pohodu, a nabízí praktické návrhy, jak změnit své myšlenky a zlepšit své zdraví.

Myšlení a výživa

Už jste to slyšeli: Jste to, co jíte. Toto tvrzení naznačuje, že pokud budete konzumovat vyváženou a výživnou stravu, budete se mít dobře, a naopak, pokud budete jíst dietu z vysoce zpracovaných svačinek, nebude se vám to dařit. Nejnovější výzkumy však naznačují, že nejste to, co jíte, jste to, co si myslíte, že jíte.

Výzkumníci ze Stanfordské laboratoře mysli a těla provedli studii, ve které účastníkům podávali dva mléčné koktejly. Jeden koktejl, řekli účastníkům, měl 140 kalorií „lehký a rozumný shake“. Druhý koktejl byl popsán jako „požitkářský“ koktejl s 620 kaloriemi. Výzkumníci měřili sami účastníky úroveň sytosti a nitrožilní krevní hladiny ghrelinu, což je hormon, který podporuje hlad, když jsou hladiny vysoké, a klesá, když se nasytíte. Úlovek? Oba koktejly obsahovaly přesně stejný počet kalorií (přesněji 380). Navzdory tomu, když účastníci pili „shovívavý“ koktejl, hlásili vyšší hladiny sytosti a jejich hladina grehlinu v krvi vyvolala dramaticky strmější pokles, než když pili „rozumný“ koktejl. Naopak, když účastníci věřili, že pijí „rozumný“ koktejl, jejich hladina grehlinu v krvi zůstala relativně stejná. Autoři dospěli k závěru, že přesvědčení jednotlivce o tom, co jí, může dramaticky změnit fyziologickou reakci těla na to (Crum et al., 2011).  

Tento jev je také patrný ve studii o označování a spotřebě zeleniny. Poté, co se výzkumníci podívali na předchozí výzkum, který odhalil, že zdravé potraviny jsou považovány za méně chutné, syté a uspokojující, chtěli zjistit, recenzeproduktu.top zda by se konzumovalo více zeleniny, kdyby dostala dekadentnější názvy. Porovnávali množství zkonzumované zeleniny, když dostali jeden ze čtyř názvů: normální, zdravý omezující, zdravý pozitivní nebo shovívavý. Strávníci si vybírali shovívavě označenou zeleninu (s názvy jako „sladké syčící zelené fazolky“) častěji než zeleninu označenou jako normální, zdravá pozitivní nebo zdravá omezující. Zdravě restriktivní zelenina (s nálepkami jako „light n’ low carb zelené fazolky a šalotka“) byla konzumována nejméně (Turnwald et al., 2017), což ukazuje, že naše hodnocení potraviny mění její vhodnost a kolik z ní konzumovat.

Další studie hodnotila lidi s různými pocity ohledně čokoládového dortu, viny nebo oslavy a porovnávala vnímanou kontrolu nad jídlem a dlouhodobé udržování hmotnosti mezi těmito dvěma. Účastníci, kteří spojovali čokoládový dort s pocitem viny, neměli zdravější stravovací úmysly než ti, kteří neměli pocit viny, ale uváděli nižší pocity sebekontroly ohledně jídla a měli menší pravděpodobnost, že si během následujících 18 měsíců udrží váhu (Kuijer a Boyce, 2016).

A konečně, literární přehled o všímavosti a zdravém stravování našel pozitivní vztah mezi těmito dvěma, což naznačuje, že jedinci, kteří jedí více všímavě, uvádějí méně impulzivní stravování a sníženou spotřebu kalorií (Jordan et al., 2014).

Výsledky těchto studií naznačují, že způsob myšlení záleží na typech a množství potravin, které se rozhodnete konzumovat, a na fyziologické reakci vašeho těla na ně. Co můžete s těmito informacemi dělat? Změňte způsob, jakým přistupujete k jídlu. Považujte potraviny, které si vyberete, ať už jde o zeleninu, mléčné koktejly nebo čokoládový dort, za chutné a méně se zaměřujte na jejich kalorický obsah. Věnujte pozornost pocitům při jejich konzumaci. Když to uděláte, budete spokojenější a budete jíst zdravěji.

Myšlení a pohyb

Stejně jako výživa je cvičení ovlivněno našimi myšlenkami, pocity a přesvědčením. Mnoho výzkumů a národní rétoriky podporuje cvičení jako prostředek ke snížení rizika onemocnění a místo toho žít delší a zdravější život. Za tímto účelem jedna studie zkoumala, zda vaše přesvědčení o tom, jak moc cvičíte, ovlivňuje dlouhověkost. Zjistili, že ti, kteří se vnímali jako méně aktivní, měli o 71 % vyšší pravděpodobnost, že zemřou v 21letém období sledování než jejich vrstevníci, i když se přizpůsobili skutečnému množství fyzické aktivity, kterou každý člověk vykonával (Zahrt a Crum, 2017 ).

Výzkumníci chtěli zjistit, zda změna tohoto vnímání povede ke změnám zdraví. Hodnotili skupinu hotelových pokojských vnímanou fyzickou aktivitu, která byla nízká, a poté jim vysvětlili, že jejich aktivity na pracovišti zahrnují každý den velké množství fyzické aktivity. Po čtyřech týdnech pokojské hlásily vyšší úrovně fyzické aktivity (ačkoli jejich aktivita byla stejná) a zaznamenaly pokles hmotnosti, krevního tlaku, tělesného tuku, poměru pasu k bokům a indexu tělesné hmotnosti (Crum a Langer, 2007). To vše se stalo bez jakýchkoli změn jejich cvičební rutiny, pouze jejich přesvědčení o tom.

Tyto studie naznačují, že ti, kteří se vnímají jako neaktivní nebo nedostatečně aktivní, budou mít časem horší zdravotní výsledky, bez ohledu na jejich skutečnou úroveň aktivity. Naštěstí to platí i obráceně. Počítejte všechny své kroky, své domácí práce a každodenní aktivity jako cvičení a časem můžete dosáhnout lepších zdravotních výsledků.

Na nastavení mysli záleží

V době zvýšeného zájmu o jídlo a cvičení, kdy se denní jídelníček neustále mění a mnozí se snaží získat dostatečné množství pohybu, nabízejí tyto studie užitečný návrh: Změníte-li své myšlení, abyste se stali méně kritickými, inkluzivnějšími a pozitivnějšími, můžete mít sílu zlepšit své zdraví. 

Reference

Crum, A.J. a kol. (2011). Mysl nad mléčnými koktejly: Ghrelinovou reakci určují nejenom živiny, ale také myšlení. Psychologie zdraví, 30, 4, 424-429.

Crum, A.J. a Langer, E.J. (2007). Na nastavení mysli záleží: Cvičení a placebo efekt. Psychologická věda, 18, 2, 165-171.

Crum, A.J., Salovey, P. a Achor, S. (2013). Přehodnocení stresu: Role nastavení mysli při určování reakce na stres. Journal of Personality and Social Psychology, 104, 4, 716–733.

Gatchel, R.J. (2005). Klinické základy zvládání bolesti. Washington, D.C.: Americká psychologická asociace.

Jordan, C.H. a kol. (2014). Všímavé stravování: Všímavost vlastností a stavu předpovídá zdravější stravovací chování. Osobnostní a individuální rozdíly, 68, 107-111.

Kuijer, R.G. a Boyce, J.A. (2014). Čokoládový dort. Vina nebo oslava? Asociace se zdravými stravovacími postoji, vnímanou kontrolou chování, záměry a ztrátou hmotnosti. Chuť k jídlu, 74, 48–54.

Turnwald, B.P., Boles, D.Z. a Crum, A.J. (2017). Spojení mezi shovívavými popisy a konzumací zeleniny: Kroucená mrkev a dynamitová řepa. Vnitřní lékařství JAMA, 177, 8, 1216–1218.

Zahrt, O.H. a Crum, A.J. (2017). Vnímaná fyzická aktivita a úmrtnost: Důkazy ze tří národních reprezentativních vzorků v USA. Psychologie zdraví, 36, 11, 1017–1025.

Po léta jsem jezdil na stejné horské dráze, jakou dělá mnoho lidí – hledal jsem ideální kouzelnou dietu, která by pomohla s hubnutím.

Compare listings

Compare